女生溜肩怎么练成平肩,男生怎样才能把肩膀练宽?

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男生拥有宽厚的肩膀,可以显得腰部更细,整个人更强壮女生溜肩怎么练成平肩。

如果是天生骨架较宽的人群,只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩,整个身体又非常瘦弱,那就非常困难了,至少需要1-2年的时间,才能练出宽肩。

练出宽肩实际并不容易,那么到底该如何训练呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1.男生练出宽肩的前提条件①要有足够的体脂

在健身房训练时,你会发现:那些脂肪含量相对较高的人群,他们的肩部看起来又厚又宽。他们只要减脂成功,肩部肌肉仍然非常饱满。

而那些身材瘦弱的人群,无论他们练再多的哑铃和杠铃动作,肩部仍然很干瘪,衣服还是撑不起来。

想要练出宽肩,肯定要有足够的体脂,也就是身体脂肪含量不能太低,否则很难成型。

②肩部中束训练是重点

饱满的肩部肌肉,从侧面看呈现出“球形状”。

肩部两侧需要有足够的厚度,这样肩部才能显得更宽。

反复训练三角肌中束,只要这个部位变厚了,看上去肩部就变宽了。

③斜方肌上部、肩部后束也需要训练

很多溜肩的人,会认为是自己的斜方肌太高了,所以才有了溜肩现象。

实际原因是他们整个肩部肌肉太薄弱,加上肩部后束肌肉薄弱,本身还有圆肩问题,这就加重了溜肩问题。

想要练宽肩部肌肉,除了肩部中束以外,还需要训练肩部后束肌肉和斜方肌上部。

这两个部位的强弱,也会影响整体肩宽的效果。

④肩部厚度也很重要

练出宽肩,还有一点也很重要,那就是肩部厚度。

如果你的肩部中束、后束变厚了,但是肩部前束很薄弱,那么肩部前侧看起来就很干瘪,有一块骨头会向前凸起,这样仍然会影响肩宽比例。

因此针对肩部前束的训练也是必不可少的。

2.针对肩部肌肉的训练动作根据上面的分析,想要练出宽肩,就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。

需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束,末尾训练斜方肌上部。

这里分别推荐4个动作。

①站姿哑铃侧平举——针对肩部中束

动作要领:双手持哑铃站立,两侧手臂略微屈肘,背部挺直,收腹挺胸,将哑铃向着身体两侧上方举高,直至两侧手臂与肩部平齐停止,再下放回位重复下一次动作。

②坐姿俯身侧平举——针对肩部后束

动作要领:双手持哑铃坐立,俯身贴于大腿前侧,开始将哑铃向着身体两侧上方举高,直至上臂和肩部平齐停止,然后再下放回位重复动作。

③坐姿哑铃推举——针对肩部前束

动作要领:双手持哑铃屈膝坐立,背部贴于靠背处,用腿部踮起哑铃至肩部上方。开始用力向上推起哑铃,直至两侧手臂接近伸直时停止,然后再回位重复动作。

④史密斯杠铃耸肩——针对斜方肌上部

动作要领:调整好重量,身体站立,双手握住史密斯机杠铃两端。收腹挺胸,背部挺直,开始用力向上耸肩,直至最顶处挺直,然后再回位重复。

3.参考训练计划站姿哑铃侧平举:5KG,8组*12次

坐姿俯身侧平举:5KG,6组*15次

坐姿哑铃推举:15KG,8组*8次

史密斯杠铃耸肩:50KG,4组*15次

这里的使用重量只是建议值,站姿哑铃侧平举和坐姿俯身侧平举的使用重量不能太高,最佳重量是5KG和7.5KG,其中5KG的感觉最好。

而坐姿哑铃推举使用重量建议不要超过20KG,在15KG时可以选择较高的组数训练。

末尾史密斯杠铃耸肩,直接选择适中重量,连续做完4组即可。个人建议是50KG最佳。

对于训练组数和次数,肩部中束和后束需要多次数,而肩部前束次数尽量少一些。

这样一次训练就能产生泵感效果,关键是动作要慢,而且要尽量做到标准位置。

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标签: 肩膀 男生 才能

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