三角肌前束锻炼方法,徒手练如何练三角肌后束?

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徒手练如何练三角肌后束三角肌前束锻炼方法?

非要徒手练么?

各种姿势的引体向上,是可以练到三角肌后束的。正手宽距时,对后束刺激会更好一些。

另外,反向平板撑,对三角肌后束的刺激也很好。这个动作不常见,但它是一个非常高效的训练动作。

我不知道为什么你会问徒手练三角肌后束的问题,如果只是不想去健身房,我推荐你用弹力带练后束,效果特别好。

比如站姿反向飞鸟,单手做,双手做都可以,用弹力带替换掉下图的钢线。

还有我最喜欢的FACE PULL,用弹力带做,后束的泵感老强烈了!

好了,这个问题就回答到这里。

如果你觉得这个回答对你有帮助,点一下“关注”,作为鼓励呗。

为什么三角肌一直练不起来?

在健身中,三角肌是一个不能忽视的部位,三角肌弱不但会削弱胸背手的训练效果,还会让肩关节容易受伤,鉴于你只有一副哑铃来练三角肌,给你以下建议:

1、前束。可选用的动作有哑铃前平举,单侧(交替前平举),可以做递减组,一手一个做到力竭后双同握一个接着做,另外手型也可以变换,掌心相对、向上、向下都可以换着做,站着、趴着,坐着做动作都会有不同感受。

2、中束。可选动作有侧平举、直立划船、肩上推举、阿诺德推举,同样坐着和站着、改变握法会有不一样的效果。

3、后束。可以做俯身侧平举,侧卧侧平举,俯身提拉。

4、复合动作。训练中可以把几个动作合在一起,加强刺激,比如经典的21式:前平举7次,侧平举7次,俯身侧平举7次。做完直立划船接一个肩上推举,做个侧平举接一个肩上推举等等。

5、俯卧撑。俯卧撑也可以练到肩部,双手靠近腰部可以强化前束刺激,双手和躯干平行可以练到后束,倒立俯卧撑对中束效果很好。

6、其它。平时多做经典的健身动作,不但对三角肌,对全身肌肉都有促进,参考动作有引体向上,双杠臂屈伸,俯卧撑,卧推,划船等等。

希望能帮到你!

练胸时怎么减少肩前束发力?

感谢邀请。

大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要分享的是,之前粉丝邀请的问题:练胸时怎么减少肩前束发力?

这个问题跟前几天回答的练胸时三头代偿的问题有很多相通的地方,ki尽量从新颖的角度回答,避免老粉丝阅读的时候,有重复感。

在解答问题之前,咱们再次温习一下关于胸大肌和三角肌前束的解剖。

不要觉得烦,解剖是基础,基础很重要····

先说胸大肌:

胸大肌分锁骨部、肋胸部和腹部三部分。

锁骨部起自锁骨内侧二分之一处,肋胸部起自胸骨前面和1~6肋软骨,腹部起自腹直肌鞘前层。

止于肱骨大结节嵴。

近固定功能是使大臂在肩关节处屈、(水平)内收、内旋和一定角度的伸展。

然后说说三角肌前束:

三角肌前束起自锁骨外侧二分之一处,止于肱骨三角肌粗隆。

功能是:使大臂在肩关节处屈、内旋和水平内收。

昂··基本就酱紫···

从位置上来说,三角肌前束和胸大肌是相邻的,一个起自锁骨外侧二分之一,一个起自锁骨内侧二分之一。

从功能上来说,近固定功能中,胸大肌比三角肌前束多内收和一定角度伸展的功能,其余的主要功能都是相同的。

咱们知道,肌肉的位置越近,相同功能越多,在训练中就越容易代偿···

说到这,ki都不知道该怎么减少前束发力了·····

一避免三角肌前束紧张

别看三角肌前束比较小,但是它却是羽状肌,力量较足,很猛的,所以在训练中我们要避免三角肌前束紧张,从而减少代偿。

避免紧张的最好办法揍是·····拉伸!

如果前束紧张的话,ki建议每次训练结束都要对其进行拉伸,别管是练胸、练背还是练手臂,练完都要拉伸三角肌前束。

不过需要注意的是,把拉伸放在训练之后,别临时抱佛脚,练胸之前想着拉伸三角肌前束,晚啦!早干嘛去了,练前拉伸会更多的激活··

说到激活···

二激活胸大肌

激活胸大肌啊!

任何时候,想要减少训练中的代偿,最直接的方法就是增加目标肌肉的参与度。

而想要增加胸大肌的参与度,就需要训练前的激活,就是叫醒它。

激活方法有很多,可以选择自己感觉最好的动作,小重量开始热身组,也可以选择等长收缩去激活。

目标只有一个就是找到胸大肌的发力感觉。

三细节和意识

前面说的是长期的和准备的动作,下面说一下训练中的细节。

刚才说了三角肌前束和胸大肌很多功能相同。

找个动作举例吧:

杠铃卧推

这个动作主要运用的就是肩水平内收对抗阻力。

胸大肌为目标肌肉,三角肌前束辅助发力。

在训练的时候,怎么减少三角肌前束发力呢?

肘关节微微内收。

要理解微微的意思,就是噱微内收一点点,因为三角肌前束较小,有的是水平内收的功能,肘关节微微内收之后,就能够减少前束发力,而胸大肌的个头较大,不会受到影响。。

不要内收过多,多了,就成窄距卧推了,肱三头肌又要活跃了。。

最重要的就是发力意识,对于很多新手来说,很难做到目标肌肉主动发力,但是要记住念念不忘,必有回响。

你得想啊!你不想它就更不会有反应啦。

尽可能的把意识集中在目标肌肉上。

四以感觉好的动作为主

这一点就是动作的选择,当然不管你选什么动作,都要做标准了,这是大前提。

刚才说了卧推的动作,其实不难发现,在练胸的时候,不同的动作前束的参与是不同的。

比如蝴蝶机夹胸

这个动作在做的时候,因为孤立性比较好,所以对胸大肌的刺激也是蛮不错的。

不过从理论上来说,在做这个动作的时候,就是胸大肌主要发力,三角肌前束辅助发力。

类似的动作就要因人而异了,简单点说,如果你掌握的好,就放前面练,不管是什么动作,把感觉一般的动作放在后面。

以上就是KI健身关于您“练胸时怎么减少肩前束发力?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

标签: 发力 减少 怎么

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