健身房练腿的器械,健身房里应该如何安排腿部训练呢?

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谢邀。有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿健身房练腿的器械,一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀,另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量,锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量,增加基础代谢率,从而让体脂率降到更低。而且,锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素(一种雄性荷尔蒙)的分泌,提升男性的性能力和活力。

那么,腿部训练应该如何安排和进行呢?

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉,每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作,每个动作一组做8次,重复5组以上,做到力竭为止。

1.斜卧负重腿举:主要锻炼股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,同时尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2.杠铃深蹲:双腿与肩同宽,挺胸收腹,双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲,让人重心下降至膝盖,再集中腿部肌肉的力量,快速还原到最初的位置。

3.坐姿腿弯举:主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上,脚踝反勾横杠,腰背紧靠靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后缓慢向上还原。

4.直腿硬拉:两脚开立,比肩稍窄。向前屈,注意腰背要挺直,双手正握杠,握距同肩宽即可。

5.站姿提踵:.主要锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)。双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。重复练习。

要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质,让肌肉迅速恢复和生长。

该怎么做腿部的健身运动?

方式决定成效。该做什么样的腿部健身运动,主要看你的健身目的和方向是什么。

一般来说,健身的目的主要包含为了保障健康、减肥瘦身和增肌三种。而保障健康是大的方面,减肥瘦身和增肌也都是保障健康的内容。下面就从减肥瘦身和增肌两个方面谈谈个人的意见。

一、以减肥瘦身为目的的腿部运动方式如果是以减肥瘦身为目的,应该重点开展有氧运动,而腿部的运动主要是跑步、健走、骑行、体操、广场舞、球类运动等等,这些运动能有效提升心肺功能,提高新陈代谢能力,促进器官运转,能有效的燃脂除脂,所以对减肥非常有效。当然,运动过程中,要注意运动量和强度。一般情况下,建议有氧运动应该保持在每天一个小时左右,才会有好的效果。

二、以增肌为目的的腿部运动方式以增肌为目的,重点应该是力量训练。而力量训练的方式也很多,主要可以采取站桩、扎马步、下蹲、高抬腿、踢、劈、踹、蹬等运动训练,都会有效促进腿部以及腰腹部等处的肌肉增长,使身材看起来更完美。当然,也要注意运动量。一般力量训练的运动量建议在四十分钟左右。

以上这些,望能给予一些帮助。

标签: 腿部 健身 运动

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