哑铃经典8个动作,如何练哑铃可以让手臂变粗?

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大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家哑铃经典8个动作。谢邀~我们来聊聊这个话题!

本文架构:

1- 分析手臂变粗需要的肌肉群

2- 动作建议

3- 强度和训练量

4- 饮食补充配合

5- 运动后的修复保养 分析手臂变粗需要的肌肉群:

手臂变粗,主要是上臂的肱二头肌(上臂的前侧)和肱三头肌(上臂的后侧)。

重点的重点:但凡涉及手臂抬举的训练动作,都必须先加强肩袖肌群的训练。

所以:肩袖肌群+肱三头肌+肱二头肌

下图:肱二头肌(手臂前侧)

下图:肱三头肌(手臂后侧)

下图:肩袖肌群(围绕肩胛骨,帮助肩胛骨稳定)

动作建议:

肩袖肌群的训练动作:(切记,一定要先把肩袖肌群练强壮,平时就要练,而练手臂当天,可以适当激活,不要练到太虚弱,否则正式训练的时候深层肌群不能很好的发挥)

注意:重量要轻,避免产生其他部位的代偿,训练时有深层的酸痛感就对了。

次数12次/组 做3组。

下图:用弹力带做下图动作,要保持核心脊柱的稳定。想象手肘处夹住一本书固定住。

肱二头肌训练动作:

下图:杠铃弯举

下图:单臂哑铃臂屈伸(坐姿更好发力,站姿强调核心稳定)

下图:主要锻炼到短头

下图:主要锻炼到长头

肱三头肌训练动作:

下图:钢线下压,手肘夹住,避免耸肩

下图:附身臂屈伸,手肘顶端收缩伸直手臂是关键

下图:仰卧臂屈伸,保持腹压稳定胸廓,手肘稳定不要外扩

下图:闭合链训练,关键点在控制手肘的稳定,下落有控制。

强度和训练量:

想变粗必须让肌肉得到充分的刺激,增加强度的办法有加重,加次数,加组数,减少组间歇,可以单独使用一种因素,也可以联合使用这些因素。但是一定要时刻记住安全。之前我们讲过RM的的概念了,就是某一重量最多能重复多少次,比如15RM就表示你在训练手臂时选择了一个适合你当下肌肉力量的重量,这个重量你最多能做15次。

在增肌的训练中, 6-8RM能够有效的刺激肌肉并令其增长维度,建议是每个部位2-3个动作,每个动作4-6组,每组6-8RM,组间歇理论在2分钟左右,实际可以根据情况减少,自己觉知呼吸顺畅了,肌肉酸痛感不那么强了就可以开始下一组。这是一个普遍的计划,按照个人情况做调整。也可以参考卡卡之前的一片问答中提到的金字塔训练法,对于中高级训练者可以尝试,更多的刺激。

饮食和补充配合:

3分练7分吃,对于增肌的人群更是如此。在训练前充一些碳,建议是中碳,训练后立刻补充快碳和蛋白质,一日总摄入要注重蛋白质摄入的比例,基本占总摄入量的30%为蛋白质为好。并适量补充慢碳,帮助保持血糖保护肌肉。

运动后的修复和保养:手臂训练后,二头三头都是比较容易伸拉到的,但也只是在肌肉层面,对于真正需要修复和放松的是筋膜,按揉和充足的补水是对筋膜最好的保养,按揉建议泡沫轴,按摩球,手法按揉都是好的,尤其肩袖肌群。

谢谢你阅读到这里,希望卡卡的回答可以帮助到你!

标签: 哑铃 手臂 可以

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