耸肩怎么快速矫正,健身房训练的时候怎么纠正耸肩?

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现代人长时间在电脑前伏案工作或者低头玩手机耸肩怎么快速矫正,长期不良的姿势导致不良的体态:头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、耸肩、胸椎后凸增加等。这是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱被动拉长,前侧肌肉紧张而缩短。

针对这种情况,过紧的肌肉有:胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、肩胛提肌、胸锁乳突机;过弱的肌肉有:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。

所以,在健身房中,可加强一下过弱肌肉的训练,拉伸过紧肌肉。

增加肌力的锻炼:

1. 菱形肌、斜方肌中下束的锻炼

进行直臂划船训练,中背部肌肉发力,使两上臂向后夹,还原时动作要缓慢,感受肌肉的离心收缩。一组10-15次,练习3组,中间休息30s左右。

2. 前锯肌的锻炼

躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置。

3. 肩外旋肌肉的锻炼

一手握紧弹力绳,上臂紧贴身体,保持肘关节垂直,手腕中立,将弹力绳慢慢往外侧拉,身体保持不动,只有肩膀往外旋转至身体外侧一些,接着慢慢收回原处。重复10次左右,做3组动作。

4. 颈屈肌的锻炼

俯卧长凳上,两手握一贴片压在头后,头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

牵拉动作:

1. 胸部肌肉的牵拉

2. 斜方肌上束的牵拉

3. 肩胛提肌的牵拉

4. 胸锁乳突肌的牵拉

如何纠正含胸、驼背、头前伸?

每天坚持睡前拉伸30分钟,每天进行背部脊柱周围肌肉群训练,改变生活习惯(因为就算肌肉回来了,你还需要调整你的神经记忆。。以上三条缺一不可!、做到一个月就可看到改善!不要绝对随便一两个动作每天十分钟就行了。需要长时间的坚持,因为你的体态不是一两天形成的

接下来先上我自己的案例。然后再说具体的细节方法,以及其中会发生的感受变化。

注意左图的肩膀是往前旋的,显得肩膀也是溜着的,然后高低肩也相对于后面比较明显。

我花了多长时间怎么去改善它?

1/日常的背部力量训练是必备的。

2/然后就是每次训练前都拉伸放松让自己处于正确体态下再训练!

3/长达接近两个月的每天晚上睡前半小时的放松拉伸。

4/生活中强行改变那些不好的习惯。

下面详细方法。

1/日常背部训练。杠铃划船/硬拉/T杆划船/山羊挺身等等。当然这些动作估计很多人日常不用。

推荐几个日常家用的:

说在前面,很多人都只是说了拉伸你胸大肌胸小肌,然后训练中下斜方肌,其实不止,因为一个体态的出现,一般其实其他部位都会有问题,特别是脊柱上的体态问题!

动作一:Super man

这个动作对整个后背上整个脊柱周边的肌肉都会有训练,我自己亲身经历过,做别的训练只是局部有一定改善,但是做完这样的和类似山羊挺身的动作,会立刻感觉背部都听挺起来了。对腰椎处也会非常好。

每组20个,一共做4组,不酸的情况下每天都做。

动作二:墙上天使

这个动作是直接刺激你背部的深层次肌肉,做完后你的中上背部的整个脊柱周围都非常有感觉。

动作要领:腿可以往外站一点,来保证你的脊柱从腰到肩膀整个背都死死贴到墙上面!

整个动过的过程都要保证你的动作的贴合,这个是动作的基本保证和前提!!!

然后尽量让你的手臂贴近墙面如图向上伸,大部分人在保证背部紧的情况下,手臂都是贴不上去的,不过没关系,尽力就可以,因为你的体态有问题所以贴不上去是正常的,后面会一点点变好!

每组20个,一共4组,不酸的情况下每天都做。

动作三:俯身夹背

菱形肌中下斜方肌激活

如图,俯身与地面平行,往后去用手肘夹你的肩胛骨,感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉。

每组20个,一共4组,不酸的情况下每天都做。

动作四:肩外旋。

找一根弹力带,手臂夹住一个物体夹紧,然后向外旋转

注意保持身体立直,核心收紧,不要头前探。

20个一组,3组。

每组20个,一共4组,不酸的情况下每天都做。

2/日常拉伸以及训练前的拉伸动作胸部和背部筋膜球放松(这个是关键的关键!)

如图两个动作,背部是找到你最痛的点按压住不动,每次30秒,一共4次

胸部的放松一定要涉及到你的整个胸!!!痛点很多,每次一点点部位,直到整个胸都用球滚完。每边胸4次

完成后 你会立刻觉得你的胸廓打开的感觉!!!

然后用一个这样的连体花生求,房子啊如图颈椎末端。肩胛骨上角的位置!

30秒一组,一4组。

然后胸部拉伸

如图,左右两个动作都做,感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉!

每一边30秒,一共四组

生活中的习惯,这个非常重要 因为你长时间的体态问题,导致你的神经产生 了记忆,你的每个动作都在让你恢复之前的错误体态,所以一定要把西瓜纠正过来!

如图,坐姿,站姿都要保持这样的背部挺立下巴收回去的体态。

以上的所有你能做一个月,一定有非常明显改善

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我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

标签: 头前 驼背 纠正

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