腿部六条筋图片,健身,腿拉筋的正确方法是什么?

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腿部拉筋

注意每一个拉筋动作,都要保持30秒左右,并伴随规律的呼吸腿部六条筋图片。在正确拉筋前,需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到,小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展,才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一 拉伸比目鱼肌

动作二 拉伸腓肠肌

注意:后腿脚跟一定着地,腿要绷直,去感受腓肠肌的拉伸。

动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌

注意:脊椎保持直立,不要弓背。前伸的腿绷直,尽力勾脚尖,感受腿部后侧的拉伸。

动作四 拉伸腘绳肌

注意:这个动作常常有个误区,很多人以为上身越往下压,拉伸效果越好。其实上身过度下压,会不可避免的弓背,而造成对脊柱下侧的压力,而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是,正常坐姿,双腿合拢向前,调整骨盆位置向后,保持上半身脊椎挺直,收腹向前,感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作:

进阶动作1:

金刚坐:双手在后方撑地,与肩膀同宽,指尖朝后,看上方。双腿尽量并拢,感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作2:

卧英雄式:上身平躺在地面,双腿尽量合拢着地,感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫,请斟酌自身情况练习。

进阶动作3:

双腿尽量并拢,膝盖接触,感受最大程度的拉伸。同样,该动作对膝盖有压迫,请酌情练习。

动作六 拉伸大腿内侧

简易动作:坐姿,双腿弯曲,脚掌并拢,双腿打开,双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾,不要弓背,也不要用力低头。

进阶动作:坐立,双腿打开,大腿骨外旋,脚回勾。上身保持挺直向前倾,感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背,不要用力低头,以免造成颈椎的拉伤。

动作七 拉伸大腿外侧

动作八 拉伸蹲部肌肉群

注意:不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是:腰椎跟颈椎的压力会比较大。

动作九 拉伸髋部肌肉群

注意:膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同,拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果,尽量使小腿与大腿保持垂直。

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